Road To Redemption - Leg day!, make those stepbacks feel sweet.
Jag börjar alltid med att värma upp 10 min treadmill eller step maskin mest för att få cirkulationen igång.
Sen börjar jag alltid med squats (knäböj) bästa ben övningen jorden skapat :)
jag körde först på 60 kg *1 set 10 reps, Sen gjorde jag en ökning till 80kg*1 set 10 reps, sista ökningen låg på 110kg*3 set 10 reps.
Anledningen varför jag inte ökar är nog lite pga mitt diskbråck där jag är små nåjjig att skada mig så när på säsongen. Några tips som jag brukar ge ut till mina vänner är när du går ner att titta mot taket, så klart svanka men överdriv inte svanken de kan göra att disken kan skjutas ut om du har en över rörlig rygg. kontrollera vikten dvs gå ner i tempot du känner att du inte tappar balansen, sen klart explodera upp men tänk att ha balans på explosionen så du inte tippar fram eller bakåt, de kan leda till skador.
Sen när du helt sträckt ut kroppen tryck fram höften, jag lärde mig av Anders Lindsjö som var våran fystränare när vi spelade i elitbasket i Helsingborg. Han var tynglyftare och deltog också i OS i Atlanten, Back in the days :) Han säger man får mera effekt i muskel kontraktionen om man sträcker ut höften, man blir explosivare och de vad jag är ute efter.
Andra övningen efter Squatsen brukar jag köra en explosive övning jag brukar alltid säga att kroppen kommer ihåg sist de du gjorde så jag försöker alltid avsluta med köra explosivt eller att mixa ihop att jag kör en tung övning sen till mera snabbare explosivare övning så får min kropp lite vila från tunga övningarna, så kan man återgå till att köra en tung övning och sen åter igen tillbaka till lätt.
De jag gjorde var en ben squat på en bänk. Och de ser ut så här (äger ej bilden så ni vet.)
Är man nybörjare ska man köra utan vikt är man mera erfaren kan man ta med kettle bells eller hantlar samt man kan krama om en vikt. Viktigast är när gör detta är att ryggen är rak. Inte lutad fram eller bakåt för i längden kommer de skada din rygg och möjligt andra delar av kroppen.
Jag gör en explosive modifikation på detta. Ska ej säga jag kom på detta men jag ser sällan de görs på gymmet.
Först börjar man med att steppa ut så att skenbenet är i 90 grader. Du går ner just så att knän knappt tar i golvet. du exploderar upp när du känner att benen sträcks ut att du ej kan komma upp mera. Då hoppar du till med benet och knäar dig mot bröstet och landar i djupställning.
Två saker att tänka på när du landar gör de inte i två delar. Dvs du hoppar sen tar du emot med raka ben sen går du ner. Utan du explosivt drar knät så högt upp som möjligt för sen så fort ditt ben tar i marken mjukt sjunka ner så just innan ditt knä tar i marken upprepar du samma sak gång på gång tills du kommer till 6 reps.
Detta övning är riktigt påfrestande man kan lägga till vikt men se till att de inte överstiger mera än 10 kg.
Dessa övningar har hög skaderisk men samtidigt är dessa övningar som ger dig en atletisk look på dina ben och enorm med explosivitet.
Senare avslutade jag med köra hamstring. Hamstring är bakrelår för er som inte vet. Jag körde tre övningar på detta och jag ska förklara kort vilka övningar som gjordes men de finns en specifik övning som jag fastnar för och jag lovar er den är GRYM!
Isometrisk övning för hamstring är otroligt bra för öka snabbheten samt få en variation på övningar att man inte fastnar och gör samma sak varje gång. Detta kan göras med vikt och utan vikt men man känner verkligen hur hamstringen stramas åt och ja rekommenderar alla idrottare eller atletar att man testar detta otroligt bra för både för gym människor samt till satsande idrottsmänniskor.
Man kan göra detta efter träningen med sin grupp eller på gymmet med sin vän om de så man vill så kan man göra detta i sitt hem. Behövs inga redskap du behöver bara ha någon som håller dina ben så du kan luta dig framåt. Små saker att tänka på. tryck framhöften de gör klart övningen svårare och de drar mera i bakrelår men de förminskar också skaderisken. Två du kan ha armar korsade så som på bilden elr bara så på sidan de spelar nog ingen roll.
Jag brukar göra denna själv pågymmet de finns så mag/rygg grej där man kan justera stödet upp och ner och välja hur man ska köra. Jag sätter fast mina ben där och sen tippar framåt.
Man ska tippa fram sakta och gå så långt att man känner att de börjar vika sig i hamstringen då börjar man dra sig tillbaka sakta och sen upprepar man samma sak till ungefär ca 8-12 reps.
Man kan lägga till vikt om man vill vilket är grymt om man klarar av det. Jag personligen är inte så stark i bakre lår så jag börjar med att köra utan vikt och ja kör 10 reps*4 set.
Jag avsluta med att köra två lätta hamstrings övningar mera för rehab syfte ena användes bollen till då ligger man på ryggen och sätter benen på bollen. Sen trycker man höften fram och sedan drar bollen mot dig så mycke du kan sen kontrollerat dra den tillbaka. Detta kan göras med ett ben eller två man kan börja med två sen uppgradera sig till ett ben.
Sen tog jag lite leg shots så klart så folket kan se att jag inte fuskar med mina ben övningar. Vi vill ju inte ja ska komma i vår Miljard byggda arena i trelleborg med kyckling ben hahaha.
Anledningen vrf jag tränar mycket ben är för jag tränar mycket individuellt på min basket träning. Fokus just nu ligger på mina stepbacks från crossover eller annan move. på det krävs enorm styrka och ben till det. Vart jag fick min motivation är så klart Mr. Rose från Bulls och jag vet min Rookie Kene Chukawuka kommer gilla detta för han är nämnligen en Rose fan och plus han har fått smaka enormt mycket av mina stepbacks på sistonde. Träna hårt så kanske du kan hamna på bild när jag sätter den i ditt nylle Kene.
Här under kan ni kolla på hur stepbacken ser ut. D.Rose avgör matchen mot Bucks.
Ses snart säsongen lurar runt hörnet. R.i.P till mina motståndare och ses snart.
Kommentarer
Postat av: nima
Faktiskt imponerad av bloggen ;) bra övningar o bra tips för de som inte har hundra koll som mig ibland :)
Trackback
