Road To Redemption - The End Is Close... New Programs Starts.
Tick Tack Tick Tack...Tiden går fort när man har roligt. Lite för roligt kanske när jag börjar känna mig pressad att tappa resterande 6 kg innan säsongen börjar. Men om jag ska vara ärlig så har jag inte direkt varit oroad eller pressat mig maximalt för att falla dom extra.
Jag ätit hälsosamt och tränat men samtidigt de svårt följa en kost när du jobbar nätter och sover dagar. Och försöka få in träning i mellan allt gör saken ännu svårare.
Men nu börjar de seriösa dieten samt ett mini core upp lägg. Jag planerat köra bål stabilitet samt styrka 4 ggr i veckan och pressa in nu 4 löp pass i veckan fram tills mitten av september. 3 ben pass i veckan samt back löpningar til lagda. Så tror jag med min diet och detta kan verkligen komma ner i vikt men samt få tryck i benet så jag är redo med mitt första steg och high flyer abilities.
Vi alla vet att Show = Publik och Publik = Ekonomi och Ekonomi = Trelleborg i Ligan! och de precis vad vi är ute efter.
Jag kommer lägga upp bilder på maten som kommer tillagas men vad som är menat är att jag ska äta så kolhydrat snål mat som möjligt. Innan träning kommer de ätas lite kolhydrater vill inte direkt slita ut mig med att ta bort kolhydrater för sen gå in i väggen.
Man får vara lite smart och faktiskt träna smart samt blanda de med bra kost.
Jag kommer lägga upp programmet och kosten på måndag så kika in då.
Förra veckan var en bra tränings vecka. Vi hade en spelare på tryout i Trelleborg. Han heter Plaisir och är otroligt bra ung spelare. Plaisir har spelat med 08 sthlm i ligan och jag hoppas han tar sina talanger till southbeach killen är ren entertainment och de kommer vara nice att co-opa med honom på planen.
Här är liten video på Plaisir!
jag fokuserar mig vidare på stepback känner att mid range game är väldigt viktigt där jag kan göra de svårt att spela försvar på mig genom skapa utrymme med stepbacks och counter moves där av att gå ner i vikt är viktigt för jag vill kunna få in reaktionen i mina moves mycket snabbare.
Körde power walk igår och var på träningen och spela 3 mot 3. Vi har ny malmö shooter som kanske kommer spela med oss och de nice för vi vill ha spelare som hämnas på sin föredetta klubb... Trelleborg where revenge happens haha :)
Följ Pirates basketboll på facebook, följ oss under säsongen jag ska däremot försöka involvera min familj i klubben och få den att växa. Jag tycker ni borde göra desamma. Jag redan pratat med några på jobbet samt försökt få min familj köpa lite tröjor och så när säsongen börjar så dom är redo att represent SÖDER! feeel määää
plus så har vår klubbchef Thomas fixat en tröja till min tjej Kristina som hon bär den med stil.
Glöm inte komma in på måndag och kika på programmet samt diet upplägget. R.i.P till mina motståndare och love o kärlek till våra fans var än ni befinner er så är vi stolta över er!
MVH Sebron.
Road to Redemption - Power walk and Shoulders
Senaste dagarna har de varit mycket power walk, har haft problem med ryggen återigen efter jag hade klämt nerven. Jag gillar träna mig förbi smärta men tanken på att säsongen är lång och rätt så viktigt då vi satsar på att ta oss upp en nivå till.
Så jag håller mig till klassikern power walk och tro eller ej så är power walk väldigt underskattad när de gäller till vikt/fett minskning.
Lite tips vad man kan göra när man Power walkar. Alla kan ha olika personliga åsikter om vad som är bäst och hur och när man ska utföra det men jag försöker hålla de clean och ärligt. Detta är Srdjan power walk och passar det dig så får du gärna testa dig på min power walk.
- Om power walk görs på morgonen, gå upp drick en kopp kaffe helst stark kaffe så de gör dig pigg och kry.
- efter power walk ska man äta bra och rejäl frukost. Du har startat igång din kropp och kroppen tar upp näringen bättre.
- Överdriv gången med armarna man får mera rytm i de hela, samt lyssnar man på musik så kan man jiggla med huvudet för de gör jag iaf haha :)
- Power walk är ingen prat promenad. Du ska gå så snabbt att de på gränsen av att jogga. Inte söligare och inte snabbare.
- Power walk kan göras på kvällen också. Jag brukar göra morgon och kväll. Men på kvällen så brukar jag gå 40 min power walk och sen hoppa in i duschen, få i mig 25 g casain (Långsamma proteiner) och 200 gram keso (finns köpa i varje mat affär). Metabolismen igång och fettet brinner medans man sover.
Här avslutade jag min Power walk en 7 km runda med 3 kg vikter runt mina anklar. Jag gillar köra med vikt de gör att mina ben känns betydligt lättare när jag sen går ut på planen och försöker göra de jag gör bäst och de ge mina motståndare mardröm. Kene Chukawuku vet vad jag talar om.
Min fokus är så klart på att bli slankare och jag gillar min nya slanka stil och så klart så är de temporärt. Så fort mina karriär basketmässigt avslutas kommer jag så klart blogga vidare om muskel tillväxt och påbörja en nya resa men tillbaka till denna resan.
Jag tog med min tjej Kristina med på denna power walken försöker få med henne, ganska coolt träna ihop med sin partner så jag ska försöka få med henne på flera resor sen i slutändan börja träna henne så hon blir som en rambo haha.
Starting from the bottom now im here! #SouthbeachStyle
Senare under dagen körde jag lite lätt axlar. Lyfter inga vikter försöker hålla de nere. Vill inte bygga på masssa när jag vet min genetik kan bygga på väldigt snabbt och en stor massa. Men jag gillar underhålla köra lite lätt och axel styrka kommer bra till hands när man ska plocka returerna iår.
Även om de inte kommer vara mitt fokus som senare av min karriär innan jag la av pga skada så kommer detta året vara en fokus på vara allround och försöka vara de bästa JAG kan vara.
Gymmet ganska tomt och vad ska jag säga ingen på söder i helsingborg gillar o träna. Och dom som på står dom tränar pratar och dom vet vilka jag menar. Gammla beast mode gruppen. Jag var tvungen går ur den gruppen för de enda dom gjorde var prata och pajja andras träningar hahaha kärlek bara.
Vi ses snart och R.i.P till mina motståndare och love till mina pirater vi ses snart.
MVH Sebron
Road To Redemption - Leg day!, make those stepbacks feel sweet.
Jag börjar alltid med att värma upp 10 min treadmill eller step maskin mest för att få cirkulationen igång.
Sen börjar jag alltid med squats (knäböj) bästa ben övningen jorden skapat :)
jag körde först på 60 kg *1 set 10 reps, Sen gjorde jag en ökning till 80kg*1 set 10 reps, sista ökningen låg på 110kg*3 set 10 reps.
Anledningen varför jag inte ökar är nog lite pga mitt diskbråck där jag är små nåjjig att skada mig så när på säsongen. Några tips som jag brukar ge ut till mina vänner är när du går ner att titta mot taket, så klart svanka men överdriv inte svanken de kan göra att disken kan skjutas ut om du har en över rörlig rygg. kontrollera vikten dvs gå ner i tempot du känner att du inte tappar balansen, sen klart explodera upp men tänk att ha balans på explosionen så du inte tippar fram eller bakåt, de kan leda till skador.
Sen när du helt sträckt ut kroppen tryck fram höften, jag lärde mig av Anders Lindsjö som var våran fystränare när vi spelade i elitbasket i Helsingborg. Han var tynglyftare och deltog också i OS i Atlanten, Back in the days :) Han säger man får mera effekt i muskel kontraktionen om man sträcker ut höften, man blir explosivare och de vad jag är ute efter.
Andra övningen efter Squatsen brukar jag köra en explosive övning jag brukar alltid säga att kroppen kommer ihåg sist de du gjorde så jag försöker alltid avsluta med köra explosivt eller att mixa ihop att jag kör en tung övning sen till mera snabbare explosivare övning så får min kropp lite vila från tunga övningarna, så kan man återgå till att köra en tung övning och sen åter igen tillbaka till lätt.
De jag gjorde var en ben squat på en bänk. Och de ser ut så här (äger ej bilden så ni vet.)
Är man nybörjare ska man köra utan vikt är man mera erfaren kan man ta med kettle bells eller hantlar samt man kan krama om en vikt. Viktigast är när gör detta är att ryggen är rak. Inte lutad fram eller bakåt för i längden kommer de skada din rygg och möjligt andra delar av kroppen.
Jag gör en explosive modifikation på detta. Ska ej säga jag kom på detta men jag ser sällan de görs på gymmet.
Först börjar man med att steppa ut så att skenbenet är i 90 grader. Du går ner just så att knän knappt tar i golvet. du exploderar upp när du känner att benen sträcks ut att du ej kan komma upp mera. Då hoppar du till med benet och knäar dig mot bröstet och landar i djupställning.
Två saker att tänka på när du landar gör de inte i två delar. Dvs du hoppar sen tar du emot med raka ben sen går du ner. Utan du explosivt drar knät så högt upp som möjligt för sen så fort ditt ben tar i marken mjukt sjunka ner så just innan ditt knä tar i marken upprepar du samma sak gång på gång tills du kommer till 6 reps.
Detta övning är riktigt påfrestande man kan lägga till vikt men se till att de inte överstiger mera än 10 kg.
Dessa övningar har hög skaderisk men samtidigt är dessa övningar som ger dig en atletisk look på dina ben och enorm med explosivitet.
Senare avslutade jag med köra hamstring. Hamstring är bakrelår för er som inte vet. Jag körde tre övningar på detta och jag ska förklara kort vilka övningar som gjordes men de finns en specifik övning som jag fastnar för och jag lovar er den är GRYM!
Isometrisk övning för hamstring är otroligt bra för öka snabbheten samt få en variation på övningar att man inte fastnar och gör samma sak varje gång. Detta kan göras med vikt och utan vikt men man känner verkligen hur hamstringen stramas åt och ja rekommenderar alla idrottare eller atletar att man testar detta otroligt bra för både för gym människor samt till satsande idrottsmänniskor.
Man kan göra detta efter träningen med sin grupp eller på gymmet med sin vän om de så man vill så kan man göra detta i sitt hem. Behövs inga redskap du behöver bara ha någon som håller dina ben så du kan luta dig framåt. Små saker att tänka på. tryck framhöften de gör klart övningen svårare och de drar mera i bakrelår men de förminskar också skaderisken. Två du kan ha armar korsade så som på bilden elr bara så på sidan de spelar nog ingen roll.
Jag brukar göra denna själv pågymmet de finns så mag/rygg grej där man kan justera stödet upp och ner och välja hur man ska köra. Jag sätter fast mina ben där och sen tippar framåt.
Man ska tippa fram sakta och gå så långt att man känner att de börjar vika sig i hamstringen då börjar man dra sig tillbaka sakta och sen upprepar man samma sak till ungefär ca 8-12 reps.
Man kan lägga till vikt om man vill vilket är grymt om man klarar av det. Jag personligen är inte så stark i bakre lår så jag börjar med att köra utan vikt och ja kör 10 reps*4 set.
Jag avsluta med att köra två lätta hamstrings övningar mera för rehab syfte ena användes bollen till då ligger man på ryggen och sätter benen på bollen. Sen trycker man höften fram och sedan drar bollen mot dig så mycke du kan sen kontrollerat dra den tillbaka. Detta kan göras med ett ben eller två man kan börja med två sen uppgradera sig till ett ben.
Sen tog jag lite leg shots så klart så folket kan se att jag inte fuskar med mina ben övningar. Vi vill ju inte ja ska komma i vår Miljard byggda arena i trelleborg med kyckling ben hahaha.
Anledningen vrf jag tränar mycket ben är för jag tränar mycket individuellt på min basket träning. Fokus just nu ligger på mina stepbacks från crossover eller annan move. på det krävs enorm styrka och ben till det. Vart jag fick min motivation är så klart Mr. Rose från Bulls och jag vet min Rookie Kene Chukawuka kommer gilla detta för han är nämnligen en Rose fan och plus han har fått smaka enormt mycket av mina stepbacks på sistonde. Träna hårt så kanske du kan hamna på bild när jag sätter den i ditt nylle Kene.
Här under kan ni kolla på hur stepbacken ser ut. D.Rose avgör matchen mot Bucks.
Ses snart säsongen lurar runt hörnet. R.i.P till mina motståndare och ses snart.
